MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – Stressbewältigung mit Achtsamkeit

Das 8-Wochen-TRAINING gegen Stress

Das MBSR-Programm wurde 1979 von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der Universität von Massachusetts (USA) entwickelt. Dieses säkulare Achtsamkeitstraining gegen Stress verbindet meditative Übungen als Geistestraining in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der modernen Psychologie, den Neurowissenschaften und der Stressforschung.

Für wen ist der MBSR-Kurs geeignet? 

  • Menschen mit Stressbelastung, die lernen wollen, sicherer und gesundheitsbewusster damit umzugehen
  • Stressbelastung kann basieren auf hohen Arbeits-, familiären Belastungen, Belastungen durch körperliche und/oder psychische Krankheit oder schwierige Lebensereignisse etc.
  • Menschen, die den Wunsch haben, bewusster und achtsamer zu leben.

Was erwartet mich in diesem Kurs?

Achtsamkeit ist eine selbstregulatorische Fähigkeit. Bei einem Achtsamkeitstraining geht es zunächst darum, sich darüber bewusst zu sein, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht – ohne unsere „Alltagsbrille“ und ohne zu bewerten. Im Hier und Jetzt anzukommen – Körper und Geist in Einklang zu bringen. Während der Körper stets in der Gegenwart ist, befinden wir uns mit den Gedanken häufig in der Vergangenheit oder der Zukunft. Wir kreisen in unseren Gedanken und laufen Gefahr, etwas Wesentliches zu verpassen: das Leben.

Inhaltliche Schwerpunkte des MBSR-Programms:

  • Erlernen von Übungen zur bewussten Aufmerksamkeitslenkung
  • Erarbeiten von Schwerpunktthemen zu Theorien des Gesundheitsverhaltens
  • Stressphysiologie, Stressreaktion und Strategien zur Stressbewältigung
  • Verhaltensstrategien zur Selbstbeobachtung im Alltag
  • Selbstwirksamkeit / Selbstregulation
  • Achtsame Kommunikation
  • Umgang mit schwierigen Gefühlen, Gedanken und Situationen

Eine kurze Achtsamkeitsübung (4 Minuten) zum Unterbrechen des „Hamsterrades“ und Ankommen im gegenwärtigen Moment:

Die Fähigkeit, achtsam zu sein, ist in jedem Menschen vorhanden. So wie einen Muskel können wir diese Fähigkeit wieder trainieren. Mentales und emotionales Wohlbefinden sind ein positiver Effekt, den bereits Tausende von Menschen erfahren durften, die weltweit dieses 8-Wochen-Programm absolviert haben. Zusätzlich belegen unzählige wissenschaftliche Studien, dass ein zertifizierter MBSR-Kurs nicht nur nachhaltig gegen Stress wirkt, sondern auch bei Schmerzen und Krankheiten, wie u. a. Depression und Ängste, chronische Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck), Schlafstörungen, allgemeine Stresssymptome und Burnout-Prophylaxe, Fibromyalgie, begleitend zu einer Psoriasis-Behandlung (Schuppenflechte), Umgang mit chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes mellitus, Multiple Sklerose), Umgang mit einer Krebserkrankung.

Achtsamkeit ist eine Lebensweise, die täglich im Alltag durch formale und informelle Übungen praktiziert werden kann. Informell üben wir, achtsam zu sein, indem wir mit Bewusstheit essen, uns bewegen, arbeiten, kochen, mit unseren Kindern oder Enkelkindern spielen, den Haushalt machen, mit anderen kommunizieren. Die formale Übung besteht darin, dass wir uns jeden Tag etwas Zeit für uns selbst nehmen, um meditative Übungen im Sitzen, Gehen, Liegen oder Stehen still oder in Bewegung zu  praktizieren, indem wir uns absichtsvoll auf die Atmung, körperliche Empfindungen, Gedanken, Gefühle, Geräusche und Töne oder andere Sinneswahrnehmungen konzentrieren.

Diese Achtsamkeitsübungen helfen uns dabei, unsere gewohnten Denkmuster und eingefahrenen Verhaltensweisen zu erkennen. Im Verlauf der 8 Wochen gelingt es uns mehr und mehr, diese anzuerkennen und bei Bedarf so zu verändern, dass sich unser psychisches und körperliches Wohlbefinden verbessert.  Dabei ist das Üben im Alltag elementar für den persönlichen Erfolg des Kurses.

Ziele des MBSR-Programms:

  • Erkennen und Modifizieren von selbstschädigendem Verhalten
  • Verbesserung der Stressverarbeitung
  • Aufbau von Stressbewältigung- und Entspannungskompetenz
  • Senkung des Erregungsniveaus – Erweiterung des persönlichen Toleranzbereiches und Unterbrechung der Reiz-Reaktions-Kette
  • Stärkung persönlicher Ressourcen zur Stressbewältigung
  • Motivation für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil

Wirksamkeit des MBSR-Programms:

  • MBSR ist in zahlreichen Untersuchungen auf seine Wirksamkeit bei der Stressbewältigung evaluiert worden (über 17.000 Untersuchungen allein seit 2017). Die Wirksamkeit auf körperlicher, psychischer und emotionaler Ebene wurde vielfach belegt. Es können jedoch keine bestimmten Ergebnisse garantiert werden. Die Bereitschaft des Teilnehmenden, sich aktiv auf das Programm einzulassen, ist ein wichtiger Faktor.
  • Zu den Wirkungen eines solchen Trainings hat „Der Spiegel“ einen Artikel veröffentlicht, der hier abrufbar ist. 

Themen des 8-Wochen-MBSR-Kurses:
Woche 1: Achtsamkeit & der Auto-Pilot
Woche 2: Wie wir die Welt wahrnehmen
Woche 3: Im Körper beheimatet sein & das Leben spüren
Woche 4: Sich dem Stress bewusst zuwenden
Woche 5: Die Wahlfreiheit im Umgang mit Stress & stressverschärfenden Gedanken entdecken
Woche 6: Achtsam kommunizieren lernen
Tag der Achtsamkeit: Die Kraft des Schweigens erfahren
Woche 7: Mit Selbstfürsorge vertraut werden
Woche 8: Ein achtsames Leben führen

Termine 2022: 

Online-MBSR-Vertiefungs- / Auffrischungskurs im Februar / März 2022 – 4 Termine á 1,5 Stunden & halber Achtsamkeitstag (4 Stunden)

Mögliche Themen (Wunschthemen werden auch berücksichtigt):
1. Innere Antreiber erkennen & mit ihnen umgehen (Ich muss perfekt sein!, Ich muss mich beeilen!, Ich muss die Kontrolle behalten! etc.)
2. Umgang mit schwierigen Emotionen
3. Schwierige Kommunikationssituationen meistern – Achtsam zuhören, achtsam sprechen
4. Mitfühlend mit mir selbst
 

Präsenz-MBSR-Kurs vom 3. Februar 2022 bis 31. März 2022 (ausgebucht, Warteliste) – 8 Termine jeweils Donnerstag Nachmittag 15 Uhr à 2,5 Stunden & Achtsamkeitssamstag am 19. März 2022 (6 Stunden)

MBSR-Kurs vom 3. Mai bis 28. Juni 2022
MBSR-Kurs vom 16. August bis 4. Oktober 2022
jeweils 8 Termine á 2,5 Stunden & Achtsamkeitstag 

MBSR-Intensiv (6 Tage im Künstlerhof Roofensee) vom 9. bis 15. Oktober 2022

MBSR individuell
Auf Wunsch können Sie dieses zertifizierte Programm auch individuell absolvieren. Ich erstelle Ihnen gern ein Angebot. 

Anmeldung zum MBSR-Kurs: Telefonisch oder per E-Mail. Es findet ein persönliches, telefonisches Vorgespräch statt. 

Die Teilnahmegebühr beinhaltet umfangreiche Schulungsunterlagen (Workbook) sowie angeleitete Übungen als Audioaufnahmen für zu Hause.

Empfehlungen von Teilnehmenden des MBSR-Kurses:

Dieser Kurs war nicht nur irgendein Kurs - er war eine echte Bereicherung! Durch ihn habe ich es geschafft grundlegende berufliche und private Dinge in meinem Leben zu überdenken und auch zu ändern. Die täglichen Übungen haben mir geholfen im Alltag wesentlich entspannter unterwegs zu sein und dafür bin ich sehr dankbar. Katrin schafft es mit ihrer angenehmen, ehrlichen und wertschätzenden Art das theoretische Wissen und die praktische Anwendung sehr gut zu vermitteln. Vielen Dank Katrin!!
Anika Pionteck
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Präsenz & Online)
Ich wollte dir endlich mal ein großes Dankeschön sagen und dir ein kleines Feedback schreiben. Ich finde deinen Achtsamkeitskurs unglaublich gut aufgestellt und strukturiert. Von den Kerzen über die spontane Möglichkeit einen Online-Termin durchzuführen, das Workbook nach jeder Einheit zu bekommen, was immer eine total schöne Zusammenfassung ist und schön aufgebaut und nicht zuviel ist, bis hin zu den Audiodateien, die unglaublich gute Qualität haben. Und dann strahlst du auch noch das aus was du sprichst...Das wollte ich dir einfach mal sagen. Ich kann absolut nachvollziehen warum du so einen guten Ruf hast in Schwerin 😉
Anne
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Präsenz)
Die vergangen 8 Wochen waren für mich eine Zeit der Inspiration. Ich habe viel über mich gelernt und war hin und wieder überrascht, was in mir steckt. Es war eine Zeit, in der ich viel gelernt habe, es gab eine Menge theoretischen Input, praktische Anwendungen und Austausch mit anderen Menschen. Im intensiven tiefgründigen Austausch zu sein, war eine tolle Erfahrung und super interessant. Ich habe mich die gesamte Zeit über sehr wohl gefühlt in der Gruppe.
Susann
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Präsenz)
Mir hat die Stimmung in der Runde über alle 8 Wochen hinweg sehr gut gefallen, die Du durch die Führung und Moderation hergestellt und aufrecht erhalten hast. Ich finde die Unterlagen super klasse. Ich nehme enorm viel mit für meinen Alltag. Ich finde den Methodenmix toll. Mir hat die wertschätzende Stimmung sehr gut gefallen! Auf mich wirkte der ganze Kurs sehr harmonisch, freundlich, ehrlich und gleichsam professionell, mega vorbereitet, mit viel Liebe und Leidenschaft durchgeführt. Meine Erwartungen wurden weit übertroffen.... ich habe mehr über mich gelernt, als ich vorab vermutet habe. Ich bin dankbar und glücklich über die Impulse, die nun Schritt für Schritt zu treuen und wohltuenden Wegbegleitern werden. Auch im Online-Format empfehle ich den Kurs zu 100 % weiter. Es hat auch Sicherheit und Halt gebende Vorteile... gerade für Anfänger wie mich... in seinen eigenen 4 Wänden und trotzdem an die Hand genommen..... achtsam neu laufen zu lernen. Vielen vielen Dank für all die Inspirationen. Ich freue mich sehr auf meinen weiteren, achtsamen Weg, in dem ich definitiv weitere Kurse / Angebote von Dir nutzen werde.
Juliane Retzlaff
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Online)
Mir hat die Kombination aus Anwendung und Theorie sehr gut gefallen, sodass ich den Kurs insgesamt kurzweilig und lehrreich erlebt habe. Für mich war die Erfahrung von Bewegung und Meditation in Kombination wertvoll. Die wöchentlichen Hausaufgaben haben es mir erleichtert beim täglichen Üben dran zu bleiben. Die Möglichkeit, sich auch immer wieder mit den anderen Teilnehmern auszutauschen, emfpand ich als bereichernd. Vielen Dank für diese Erfahrungen!
Franziska
Franziska
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Online)
Ich fand den Kurs sehr abwechslungsreich gestaltet. Übungen zusammen, Übungen im Selbststudium, viele neue Informationen und gute Darstellung von Zusammenhängen. Mich hat es am Ende gar nicht gestört, dass der Kurs im Online-Format durchgeführt wurde, weil es immer ausreichend Zeit während einer Stunde gab, sich mit anderen Teilnehmer*innen auszutauschen und persönliche Kontakte aufzubauen. Ich habe wieder viel Neues gelernt und empfehle den MBSR-Kurs bei Katrin gerne weiter, egal wie viel jemand schon in diesem Bereich an Erfahrungen gesammelt hat.
Heike
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Online)
Ich habe durch den Kurs gelernt mehr bei mir zu sein, im privaten und beruflichen Umfeld auch mal nein zu sagen. Mir hat besonders gut die visuelle Darstellung gefallen, dadurch kann ich meine momentane Stimmung gut einschätzen und weiß, wann sich mein Autopilot einstellt, dementsprechend kann ich reagieren. Viele Übungen wende ich täglich an und fühle mich gut. Ebenfalls hilft mir im beruflichen Umfeld der Perspektivwechsel. Nicht alles zu bewerten ist mein Schlüssel, um Konflikte zu vermeiden bzw. sie entstehen erst gar nicht. Der Kurs war eine Bereicherung, meine Lebensqualität hat sich deutlich verbessert. Katrin hat den Kurs wundervoll geleitet und war immer an meiner Seite, wenn ich sie brauchte. Ich danke für die schöne Zeit und werde weitermachen.
Kathlen
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Online)
Dein Kurs hat meine Erwartungen voll erfüllt. Besonders hilfreich war für mich Deine angenehme, ruhige Stimme, die es mir leicht machte, gut in die Meditationen einzusteigen. Deine Wortwahl und alle Aussagen haben eine positive, unterstützende Wirkung bei mir hervorgerufen. Ich bemerke im Alltag ganz viele kleine Dinge, die mir nun das Leben erleichtern. Es war für mich eine neue, gute Erfahrung, um nun an mir weiter erfolgreich zu üben und zu arbeiten.
Grit
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Präsenz & Online)
Du hast eine wirklich schöne (Meditations-) Stimme. Gerade die geführten Übungen und die Workbooks sowie die gestaffelte "Ausgabe" war total hilfreich und wirklich gut gemacht. Mir haben am besten die Gedichte am Ende jeder Kurseinheit gefallen. Danke.
Achtsamkeit Meditation
Juliane Rickert
Teilnehmerin MBSR-Kurs (Präsenz)